5 เทคนิค แก้อาการ นอนไม่หลับ หลับยาก
นอนไม่หลับ หลับยาก ทำยังไงดี มาดู 5 เทคนิค แก้อาการเหล่านี้กัน
หลังจากคลายล็อกดาวน์ เชื่อว่าหลาย ๆ คนน่าจะเครียดน้อยลง แต่ถ้าใครยังมีปัญหาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียด
ไม่ต้องกังวลนะคะ เรามี 5 เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นมาฝาก ทำยังไงมาดูกันเลย
❎ ไม่เล่นมือถือหรือแท็บเล็ตก่อนนอน
พอถึงเวลาง่วงก็ต้องนอนจริงไหมคะ อย่าหาทำหยิบมือถือหรือแท็บเล็ตขึ้นมาเล่นก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะกดการหลั่งสารเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนลงไปอยู่ในระดับเดียวกับช่วงกลางวัน ทำให้ตาสว่างและนอนหลับยาก อีกทั้งยังมีผลต่อ Circadian Rhythm หรือนาฬิกาชีวิต ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ ตื่นลำบาก จนรู้สึกว่าร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอได้ค่ะ
✅ กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงและงดเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน
การขาดสารอาหารบางอย่างก็ส่งผลให้เรานอนหลับยากได้เหมือนกันนะคะ เช่น ถ้าร่างกายของเราขาดแมกนีเซียมจะส่งผลต่อระบบประสาท และสมองที่ช่วยในการนอนหลับ เพราะฉะนั้นลองเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่าง ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ อะโวคาโด กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่ง ลูกเกด ผักโขม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และปลาทูน่า เข้ามาในมื้ออาหารระหว่างวัน พร้อมกับงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวเป็นผลให้เรานอนไม่หลับได้ค่ะ
🪔 หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนเข้านอน
การผ่อนคลายก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง จะช่วยให้การนอนหลับเป็นเรื่องง่ายขึ้น ซึ่งการผ่อนคลายก็ทำได้ตั้งแต่ ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการหายใจเข้ายาว ๆ ลึก ๆ และค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกอย่างช้า ๆ พยายามให้สติอยู่กับลมหายใจ หรือจะใช้ตัวช่วยเป็นน้ำมันหอมระเหยที่สกัดจากสมุนไพรธรรมชาติซึ่งลี่ขอแนะนำเป็นกลิ่นลาเวนเดอร์ ช่วยทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย ลดปฏิกิริยาทางกายที่มีต่อความเครียด ทำให้จิดใจสงบ รับรองว่านอนหลับได้ง่ายขึ้นแน่นอนค่ะ
✅ ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม
เพื่อให้เรานอนหลับสบายและมีคุณภาพมากขึ้น เราควรปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสม ด้วยการจัดห้องนอนให้เงียบสงบมากที่สุด ปรับแสงสว่างให้รบกวนการนอนให้น้อยที่สุด มีอุณหภูมิที่เหมาะสม มีอากาศที่สะอาดและมีปริมาณออกซิเจนที่สมดุล ซึ่งตัวช่วยสำคัญที่เราควรมีคือ เครื่องฟอกอากาศ และเครื่องปรับอากาศค่ะ โดยการใช้เครื่องฟอกอากาศในห้องนอนจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้สมดุล และยังช่วยกำจัดสารก่อภูมิแพ้ที่มีอนุภาคเล็ก เช่น ฝุ่น ขนสัตว์ สปอร์ของเชื้อรา ส่วนเครื่องปรับอากาศจะช่วยให้เราสามารถควบคุมอุณหภูมิที่เหมาะสมได้ โดยควรอยู่ระหว่าง 17 – 25 องศาเซลเซียส
⏰ ปรับการนอนให้เป็นเวลา
สร้างนิสัยที่ดีให้กับการนอนของคุณได้ง่าย ๆ ด้วยการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืน โดยทำติดต่อกัน 1 สัปดาห์ ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและคุ้นเคยทำให้นอนหลับได้ตามเวลานั้น ๆ แต่ในช่วงแรกอาจจะหลับยากสักหน่อย อย่าเพิ่งหงุดหงิดไปค่ะ เพราะจะทำให้เครียด และกดดันตัวเองจนทำให้นอนไม่หลับได้นะคะ ค่อยเป็นค่อยไป เราเชื่อว่าเพื่อน ๆ ทำได้แน่นอน
เป็นยังไงกันบ้างคะ สำหรับ 5 เทคนิคที่จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นที่เรานำมาฝากกัน เพื่อน ๆ ลองนำไปปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเองดูนะคะ รับรองว่าจะนอนหลับง่าย สบาย ตื่นเช้ามาสดชื่นขึ้นแน่นอนค่ะ
ข้อมูล:
https://bit.ly/3gQrbf1
https://bit.ly/3gX3ilX
นอกจากนี้ท่านยังสามารถ อัพเดต ติดตามข้อมูลข่าวสาร แผนการจัดการเรียนการสอน สื่อการเรียนการสอน รวมถึงสาระดีดี ได้ที่ www.krumaiiam.com
Facebook Fanpage : krumaiiam เพราะเราคือครูรุ่นใหม่
Facebook Fanpage : วิถีครูเวร
Facebook Group: แบ่งปันสื่อการสอน by krumai
